Программы и упражнения для тела
Программа набора мышечной массы для мужчин
Так эта программа рассчитана на увеличение мышечной массы, тренировки будут стрессовыми для организма. Чтобы восполнить весь витаминный и минеральный потенциал организма необходимо принимать витамины, белково-углеводные коктейли, аминокислоты, BCAA и креатиносодержащие добавки. За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост. Пресс делается каждый день, комплекс состоит из 3 любых упражнений 4х50.
Понедельник
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки.
За час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 минут до тренировки: креатин.
Тренировка
Через 40 минут после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.
Жим лежа на горизонтальной скамье (эффективность этого упражнение зависит от строения "костяка", если вас с него не "прет", то жмите гантели, а не штангу).
1 - 15 повторений.
2- 10 повторений.
3- 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги лежа на наклонной скамье (то же самое - можно использовать гантели).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Здесь можно добавить разводку гантелей на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы, а можете просто порастягиваться.
* Сгибание рук со штангой в положении стоя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* "Молоток" (как альтернатива тяга кривого грифа обратным хватом, можно даже делать его до "молотка", если здоровья много).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Вторник
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки.
Ужин: гороховый или бобовый суп, 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Отдых.
Среда
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: 1 стакан протеинового шейка, 2 банана, 50 грамм лесных орехов.
Обед: 1 тарелка риса с куриной грудкой без кожи, 2 ломтика черного хлеба, аминокислоты 2 таблетки, стакан сока.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: креатин.
Тренировка
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: Омлет с сыром и ветчиной, чай, 2 капсулы BCAA.
* Становая тяга.
1 - 10 повторений.
2 - 8 повторений.
3 - 6 повторений.
4 - макс вес - 4 повторения.
* Тяга блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Тяга блока сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Жим штанги узким хватом.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Можно добавить "французский жим", если снова же есть силы.
* Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (лучше конечно делать отжимания на на брусьях с весом, но часто тяжело дается это упражнение).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
Четверг
Завтрак: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: 1 тарелка риса, стакан сока, ломтик черного хлеба, протеиновый шейк.
Обед: омлет, черный хлеб, сок, аминокислоты 2 таблетки.
Ужин: гороховый или бобовый суп. 3/4 фунта мяса (340 гр.), 2 овоща, 2 стакана молока, 2 капсулы BCAA.
Отдых.
Пятница
Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи или 3 мл протеинового коктейля, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, аминокислоты 2 таблетки.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: креатин.
Тренировка
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк, или 3 столовые ложки жидких аминокислот.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
Перед сном: 2 капсулы разветвленных аминокислоты BCAA.
* Жим гантелей сидя (как вариант жим штанги из-за головы).
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Разводка гантелей стоя в стороны и вверх.
1 - 15 повторений.
2 - 10 повторений.
3 - 8 повторений.
4 - макс вес - 6 повторений.
* Приседания со штангой.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере сидя.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
* Сгибание ног в тренажере лежа.
1 - 15 повторений.
2 - 12 повторений.
3 - 10 повторений.
4 - макс вес - 8 повторений.
Икры 5 повторений по 15 раз с весом.
Суббота
Завтрак: 3 яйца, 1 кусок хлеба, 1 стакан молока, витамины, аминокислоты 2 таблетки.
Второй завтрак: протеиновый шейк, 2 банана.
Обед: куриные грудки 200 грамм, тарелка риса, стакан сока, аминокислоты 2 таблетки.
Ужин: омлет с фасолью, стакан молока, жидкие аминокислоты 4 столовые ложки.
Перед сном: BCAA 2 капсулы.
Отдых.
Воскресенье
Завтрак: яичница, зеленый салат, зеленый чай.
Второй завтрак: протеиновый шейк, аминокислоты 2 таблетки.
Обед: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов.
Ужин: суп фасолевый, каша гречневая, салат из помидоов и огурцов, 2 капсулы BCAA.
Отдых.
Для набора мышечной массы вам придется кардинально изменить свои тренировки, питание и ритм вашей жизни.
Ведь на самом деле это не так просто пошел в зал потягал штангу и набрал вес. Набор мышечной массы начнется тока при соблюдении 3 факторов :
Первое, должна быть правильно составлена программа тренировок, если вы не умеете, а я думаю что 100% вы не умеете ее составлять. Пусть тренер з тренажерного зала вам ее составит, если конечно он грамотный тренер. Ниже будет приведен пример такой программы.
В программе обязательно должны быть базовые упражнения :
приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, без этих 3 упражнений вам бесмысленно заниматься! Вы иначе не наберете ни какого веса! Забудьте о изолирующих упражнениях, они вам пока не нужны, ваша цель набрать массу, а не рельеф. В программе не должно быть сильно много упражнений, максимум 5, этого вам хватит!
Количество тренировок или даже лучше только две в неделю, все зависит от вашего типа телосложения ибодибилдинг генетики.
Второе правильное питание, без питания не будет роста мышц, хоть какая бы у вас не была хорошая программа тренировок и как бы вы хорошо не тренировались чтобы набрать мышечную массу нужно много кушать, очень много!
Кушайте много углеводов (крупы, каши, орехи), нужно много белка, ведь именно от белка растут мышцы, а углеводы нужны для силы, энергии которую вы тратите в зале на таскание железа и так же на поддержание жизненно важных процессов организма.
Не забывайте о витаминах - овощах, фруктах, зелени и др, они нужны для химических процессов (усвоения пищи и росте мышц), пейте много воды без воды не будет усваиваться пища!
Третье отдых и сон, без них про набор мышечной массы можно забыть! После тренировки вы должны следующие дни отдыхать и ничего не делать, можете сидеть (валяться на диване, кушать и смотреть телик). Между каждым приемом пищи делается перерыв 2-3 часа, именно столько времени нужно организму на пищеварение (усвоение пищи).
Состояние души - вы должны быть веселы, забыть о всех своих проблемах, никакой депрессии не должно быть! От депрессии (стрессов) человек наоборот теряет вес, а не набирает его!
Кроме роста мышц вы также будете и набирать жир, без этого набора массы не получится.
